5 de julho de 2013

Como ler Rótulos de Alimentos






Os rótulos são o bilhete de identidade da comida que levamos para casa!

Informam-nos sobre o que estamos a comer. Por isso é muito importante termos atenção a ele se queremos alcançar os nossos objectivos, mantermo-nos saudáveis e em forma.
Muitas pessoas estão habituadas, ao comprar um produto, verificar apenas as calorias ou os hidratos de carbono que este contem, mas isso não  chega nem resolve nenhum problema.
Uma alimentação equilibrada é aquela em que a energia consumida (calorias) tem origem entre 50-55% em hidratos de carbono, entre 30-35% em gorduras; e entre 10-15% em proteínas!!!


   


Para poder conseguir analisar eficazmente um rotulo, temos de ir por partes e analisar individualmente cada componente! (E não ir atrás do que as publicidade dizem só porque sim ou porque uma figura pública aparece nela)... Começemos então:


  




INGREDIENTES:

Muitas pessoas esquecem-se deste passo, apesar de ser o mais importante (é a primeira coisa que eu vejo num produto). Ver  a lista de ingredientes é fundamental pois os que aparecem em 1º lugar são os ingredientes que existem em maior quantidade no produto. Assim, se ao analisar os ingredientes, o açúcar estiver no 1º ou nos primeiros lugares, então significa que o produto tem mais açúcar do que qualquer ingrediente dentro daquele produto.
Por exemplo, mesmo um produto que só tenha 90 kal, desde que seja maioritariamente composto por açúcar, não te vai fazer bem. Como vês o facto de ter poucas calorias não significa nada, só quer dizer, neste caso, que as 90 kal são na sua grande maioria, gorduras/açúcar (isto não te vai fazer bem nem durante um dia, quanto mais comeres durante semanas). O contrário também pode acontecer, sendo que algo com 400Kal pode ser positivo se conter muitos nutrientes e óleos bons para a saúde. No caso da Nutella, o açúcar é logo o primeiro ingrediente... É muito mais saudável comprar uma tablete de chocolate de 70% de cacau e derreter 2 quadrados numa chávena no microondas (cerca de segundos, tens de se ir experimentando abrir varias vezes o microondas e ver se já dá para, com uma colher, "esmagar" o chocolate facilmente) e barrar no pão torrado, se for para essa utilidade.... ( e sinceramente, fica mais cremoso e apetitoso)
Se a lista for muito grande e cheia de nomes que não consegues decifrar, então também não é uma opção para comer..




 DOSE DIÁRIA RECOMENDADA(%DDR) / %VD:


Apresenta de energia e nutrientes para uma dieta de 2000 calorias (kcal) ou 8400 quilojoules (kJ) (costumam estar paralelos aos valores de proteína, hidratos, fibra etc... ). É a percentagem da quantidade desses nutrientes etc numa determinada dose. Esta parte não é muito importante pois é só uma generalização que pode ajudar a controlar o que comemos.
Por exemplo, 12g de gordura total, e 18% de DDR%, significa que da tua dieta de 2000Kal por dia, estás a obter 18% das gorduras que tu necessitas de comer no resto do dia. Portanto não é necessário fazer contas nem ter muita preocupação à volta disto. Basta ter em consideração que:
       - < que 15%, significa normalmente que é uma pequena quantidade;
       - 20 % ou >, já é grande quantidade
Por exemplo, se estiveres à procura de um produto rico em  proteína, então procura com 20% do valor diário. A exceção nestas contas é a fibra que, normalmente para ser rica tem menos de 20%





INFORMAÇÃO NUTRICIONAL: (mais conhecido, constituído por varias informações...)



Porção: É a quantidade média recomendada para consumo de um alimento dentro de uma dieta saudável. Geralmente, aparece em gramas ou mililitros. Presta bem atenção a este item, porque os dados presentes no rótulo são sempre para uma certa porção (que pode ser, por exemplo, duas fatias de pão de forma, ou 50 gramas). Se tens o hábito de consumir apenas uma fatia, divide os valores da tabela por metade. Isto vai dizer-te em que quantidade deves comer para obteres os nutrientes que estão listados no produto. Infelizmente, o que costuma acontecer é comer o produto até ficar cheio porque vemos que tem tais calorias.
Por exemplo, quando compramos uma lata da coca cola e a bebemos toda estamos a ultrapassar os valores recomendados no seu rótulo, pois o recomendado não é bebe-la toda. Assim, como a ingeriste toda, vais ter de multiplicar os valores para perceberes a real quantidade de kal que acabas te de ingerir.





Idade
 Kal que deve ingerir p/ dia
Criança
entre 1.200 a 2.000 kcal
Adolescente
entre 2.200 a 3.000 kcal
Mulher adulta
entre 1.800 e 2.200 kcal
Homem adulto
entre 2.200 a 2.700 kcal
   


Medida caseira:  Ao lado da porção, aparece esta informação muito útil, já que a maioria das pessoas não tem balança para pesar os alimentos. Esta informação ajuda a pessoa a perceber de que porções o rótulo nos fala, facilitando a vida do consumidor.

Por exemplo, através desta informação um rótulo esta a informa-nos que uma porção de 30 g de cereais matinais equivale a ¾ de uma xícara de chá. 


Valor energético: É a energia que nosso corpo produz por meio dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras totais presentes em uma determinada porção de alimento. São as famosas calorias. Mas essa informação também pode aparecer em quilojoules (kj). Aí é preciso lembrar que 1 kcal equivale a 4,2 kJ. Como podem ver as Kal só nos dizem a soma de todos os constituintes do produto numa determinada porção do mesmo, e não, dentro dessa soma, qual dos constituintes está em maioria.


Hidratos de Carbono: A principal função deste componente é fornecer energia para as células do nosso corpo. É por isso que os atletas costumam comer muitos hidratos de carbonos. Mas atenção porque o que não é utilizado pelo organismo é armazenado em forma de gordura. Por isso, é preciso ficar de olho no %VD para não exagerar. Pão, massa, arroz, massa, farinha, doces, fruta, etc são alguns exemplos. A necessidade diária para um adulto saudável é de 300 gramas.  
  • Açúcares: Podem assumir diferentes formas. Por exemplo, o açúcar propriamente dito (sacarose), açúcares do mel (açúcares invertidos) e açúcar dos frutos (fructose). Estes aparecem nos mais diversos produtos alimentares, aos quais são adicionados como ingredientes. Se por exemplo, um produto tem 4g de hidratos de carbono e os açucares que o compõem forem 3,5g, quer dizer que a maior parte desses hidratos são compostos por açúcar, o que não eh bom 
Nota: O seu consumo excessivo contribui para cáries dentárias, aumento de peso corporal e diminuição da ingestão de outros produtos alimentares mais nutritivos (viciamento).

Proteínas: Atuam na construção e manutenção dos tecidos e órgãos do nosso organismo, como os músculos, e ainda dão sensação de saciedade, o que ajuda a comer menos. Elas aceleram o metabolismo, gerando um mcontribuem para o ganho de peso. Por isso, e mais uma vez, é importante verificar o %VD. As proteínas são encontradas principalmente em carnes, ovos, leguminosas, feijões, soja, ervilha, leite e seus derivados. A necessidade diária é de 75 gramas. 


Gorduras totais: São excelentes fontes de energia e ainda ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. O seu valor, na tabela, engloba a soma de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento (as de origem animal e vegetal). É um dos itens que mais merecem atenção, pois o consumo para além do sugerido vai fazer aparecer os “pneus” no corpo”. Isto porque 1 grama de hidratos de carbono e proteína fornece, cada uma, 4 calorias, enquanto a mesma quantidade de gordura, 9 calorias. A necessidade diária de gordura para um adulto saudável em uma dieta de 2000 calorias é de 55 gramas.
  • Gorduras saturadas: Encontradas em alimentos de origem animal (carne, pele de frango, queijos, toucinho, leite integral e manteiga, etc). Atenção redobrada nesse item, porque o exagero pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. A necessidade diária não passa de 22 gramas. Se um determinado número de gordura total é composta quase toda por gorduras saturadas não é bom para ti.


  • Gorduras monoinsaturadas: São as mais saudáveis pois são vegetais. Azeite de oliva, canoa, abacate, amendoim e alguns tipos de nozes ajudam a reduzir os níveis do mau colesterol, sem reduzir os níveis do bom colesterol. Contudo, também não se deve exceder no seu consumo.


  •  Gorduras trans: É o elemento que mais deve ser controlado e, se possível, evitado. Essas gorduras estão disponíveis em alimentos industrializados, (margarinas, biscoitos, cremes vegetais, sorvetes e salgadinhos prontos), tendo gordura vegetal hidrogenada na sua preparação. Elas não desempenham nenhuma função no organismo e são ainda grandes inimigas do funcionamento do coração. Aliás, não há %VD dessa substância no rotulo de qualquer produto, isto porque a sua ingestão não deve ser estimulada. Não são naturais. São o resultado de transformações em laboratório, muito processadas. É por isso importante perceber que o nosso corpo não é feito para processar este tipo de gordura.
  • Lista de colesterol: 300 mg por dia é o recomendado para um adulto. Há que ter pois em atenção porque fazemos muitas refeições e se exagerarmos no colesterol que cada refeição tem, acabamos por ultrapassar esse valor.


Fibra alimentar: Diferentemente das gorduras, as fibras devem ser ingeridas “o mais que pudermos”. A ingestão delas é fundamental para o organismo. Ajudam a controlar as taxas de glicemia e de colesterol, melhoram o trabalho do intestino e aumentam a sensação de saciedade. Por isso, alimentos com alto %VD dessa substância são uma boa opção. Estão presentes em vários tipos de alimentos de origem vegetal (frutas, hortaliças, feijões e cereais integrais). 25 gramas por dia já traz muitos esses benefícios. 



Sódio: Presente no sal de cozinha e em alimentos industrializados, salgados de pacote, molhos prontos,… O sódio atua na regulação hídrica e até no funcionamento do cérebro. Mas, em excesso, pode ser bastante prejudicial, provocando retenção de líquidos e aumento da pressão arterial. O bom mesmo é evitar alimentos com %VD de sódio elevado. A necessidade diária é de 2400 miligramas.
  




VITAMINAS E MINERAIS:

Vitamina A
Vitamina C
Cálcio
Ferro 

Estas são as únicas viraminas e minerais que precisam de ser listadas nos rótulos. Se não estiverem é porque o produto não as contém de maneira nenhuma. Tudo o resto de vitaminas não é necessario constar na lista...     



Isto não é uma desculpa para comer apenas produtos com rotulo (normalmente esses foram processados). Portanto, frutas, vegetais, carne frescas, etc, devem ser consumidas pois apesar de poderem não ter tabelas, são saudáveis e mais naturais.


Costumam ter esta preocupação quando vão às compras? :) 





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